2 个核心秘诀，

养出长寿体质

肚子往往容易和体重一起长，怎么才能做到“微胖”，但腰围不超标呢？关键秘诀是，营养充足的同时积极运动，可以让脂肪均匀分布。复旦大学附属华山医院老年医学科主任医师徐迎佳在《康复杂志》刊文分享了老年人体重管理的生活建议：

✅ 1. 饮食5要点：吃对比吃少更重要

（1）吃够蛋白质：筑牢肌肉与免疫

● 普通老人每天每千克体重吃1.0～1.2克，如：60千克体重的老人，每日摄入60～72克蛋白质。

● 肌少症老人每天每千克体重摄入1.2～1.5克，同时强调优质蛋白（鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白）的摄入比例大于50%，并注意对亮氨酸等必需氨基酸的补充。

（2）补充“钙+维生素D”：守护骨骼

● 钙每日摄入1000~1200毫克，相当于牛奶500毫升+豆腐100克+钙片500毫克。

● 维生素D推荐日晒30分钟或补充600 IU/天。

食物推荐：牛奶、豆类、虾皮、海带、深色蔬菜等。

人民日报健康客户端资料图

（3）保证膳食纤维与水分：维持代谢

● 蔬菜每天的摄入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上（如西蓝花、菠菜、番茄、紫甘蓝等）。

● 水果每日摄入200克，以苹果、蓝莓、圣女果、猕猴桃等低糖型水果为宜。

● 每天饮水量为1500毫升，心衰患者应遵医嘱饮水。

（4）三控原则：控好盐、糖、油

● 盐：每天小于5克（相当于1啤酒瓶盖），警惕酱油、腌制品中的隐形盐。

● 糖：推荐富含抗性淀粉的食物（如马铃薯、米饭等，放凉后再食用），不推荐代糖。

● 油：每天摄入量为25～30克，优选不饱和脂肪（橄榄油、坚果），减少动物脂肪的摄入。

（5）用餐技巧：少食多餐+温和烹饪

● 建议少食多餐，可3顿正餐+2顿加餐，食物应软烂易消化。

● 烹饪方式上，建议以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤。